Sai le mandorle: sono l’alimento nutriente per eccellenza. In effetti, sarebbe difficile trovare qualcuno a cui non piaccia questo dado.

L’ossessione per le mandorle risale al 1400 aC, quando nella Bibbia viene menzionata la frutta secca. Successivamente, i mandorli hanno messo radici in Spagna, Marocco, Grecia e nell’odierno Israele. Se guardi le mandorle sull’albero, non assomiglia a quello che sei abituato a vedere nelle insalate e nelle miscele di frutta e verdura. Le mandorle hanno un guscio duro e verde che si rompe poco prima della raccolta. Dopo la raccolta, vengono essiccati, quindi vengono rimossi la buccia e lo scafo. È allora che sembrano le piccole mandorle marroni che conosci e ami.
Oggi si possono acquistare le mandorle in diverse forme: intere, affettate, affettate o affettate, oppure sotto forma di farina di mandorle, latte, pasta o olio. Ognuno è delizioso da solo e tutti fanno bene alla salute.

Nutrizione di mandorle: calorie, carboidrati, proteine ​​e altro

Per porzione da 30 g (in media 23 noci), le mandorle contengono i seguenti ingredienti nutrizionali.

Calorie: 164

Proteine: 6 grammi

Grasso: 14 g

Grasso saturo: 1 g

Grassi monoinsaturi: 9 grammi

Grassi polinsaturi: 3 grammi

Carboidrati: 6 g

Fibra: 3,5 grammi

Zuccheri: 1 g

Mandorle e altra frutta a guscio: come si confrontano?

Ecco come si confrontano 30 grammi di altre noci con le mandorle.

nocciola

Calorie: 185

Proteine: 4 grammi

Grasso: 18 g

Grassi monoinsaturi: 3 grammi

Grassi polinsaturi: 13 grammi

Grasso saturo: 2 grammi

Carboidrati: 4 g

Fibra: 2 g

Zuccheri: 1 g

anacardi

Calorie: 157

Proteine: 5 g

Lipidi: 12 g

Grassi monoinsaturi: 7 grammi

Grassi polinsaturi: 2 grammi

Grasso saturo: 2 grammi

Carboidrati: 9 g

Fibra: 1 g

Zuccheri: 2 grammi

pistacchio

Calorie: 159

Proteine: 6 grammi

Grasso: 13 g

Grassi monoinsaturi: 7 grammi

Grassi polinsaturi: 4 grammi

Grasso saturo: 2 grammi

Carboidrati: 8 g

Fibra: 3 g

Zuccheri: 2 grammi

Le mandorle sono il più grande vincitore quando si tratta di fibre e proteine. Sono anche naturalmente a basso contenuto di zucchero e tra le noci a basso contenuto calorico.

Benefici della mandorla: cosa suggerisce la ricerca?

Le mandorle sono una parte sana della tua dieta quotidiana e hanno una serie di benefici per la salute, come quelli elencati di seguito.

Il 1 maggio aiuta a migliorare la salute del tuo cuore

Le mandorle possono aiutare a mantenere il tuo cuore sano. In un piccolo studio su 48 adulti sani con colesterolo LDL (cattivo) alto legato a malattie cardiache, mangiare 35 grammi di mandorle al giorno per sei settimane ha ridotto il colesterolo LDL e il grasso della pancia, rispetto alle persone che hanno mangiato cibi senza mandorle. Dieta (le diete di entrambi i gruppi contengono la stessa quantità di colesterolo e grassi saturi). Gli autori hanno concluso che sostituire uno spuntino ricco di carboidrati con mandorle può essere una soluzione salutare per il cuore.

2 Può aiutare a migliorare la tua dieta generale

Se fai una cosa per la tua salute oggi, sarebbe una manciata di mandorle. In effetti, la ricerca suggerisce che migliorare la tua dieta può essere semplice come aggiungere mandorle alla tua giornata. Un piccolo studio su 29 genitori e i loro figli che hanno mangiato rispettivamente 35 grammi e 15 grammi di mandorle o burro di mandorle per tre settimane ha mostrato che la loro dieta è migliorata rispetto a un gruppo di controllo. Le noci hanno anche colpito i germi dei partecipanti (in particolare nei bambini). Questo gruppo di batteri presenti nell’intestino svolge un ruolo nell’immunità e nella salute. Inoltre, l’aggiunta di mandorle alla loro dieta non ha aumentato la quantità totale di calorie consumate dai partecipanti perché probabilmente hanno mangiato meno spuntini.

3 Può aiutare a prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2

Quando ti viene diagnosticato il diabete di tipo 2, può essere difficile cambiare la tua dieta e capire cosa puoi o non puoi mangiare per controllare meglio la glicemia. Le mandorle sono nella lista degli alimenti da mangiare. Mentre un piccolo studio non ha mostrato alcun beneficio sulla sensibilità all’insulina dal consumo di mandorle, altre ricerche hanno riscontrato effetti positivi.

Ad esempio, 65 adulti con prediabete sono stati sottoposti a una dieta di 16 settimane conforme agli standard dell’American Diabetes Association, con il 20% delle loro calorie provenienti da 60 grammi di mandorle al giorno. Rispetto a un gruppo di controllo che non mangiava noci, quelli che mangiavano mandorle miglioravano la loro sensibilità all’insulina e abbassavano i livelli di colesterolo LDL. Un altro studio pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scoperto che le mandorle possono aiutare a migliorare la resistenza all’insulina prima del prediabete.

4 Snack a base di mandorle per dimagrire: una buona idea?

C’è stato un tempo in cui eravamo preoccupati per le mandorle: sono ricche di grassi e si pensava che mangiare grasso aumentasse il peso. Oggi sappiamo che le mandorle (e altre noci) ricche di fibre, grassi e proteine ​​possono svolgere un ruolo importante nella perdita di peso. In uno studio, 86 adulti sono stati sottoposti a una delle due diete dimagranti: in una, il 15% delle calorie proveniva dalle mandorle e l’altra era priva di noci. (Entrambi i gruppi eliminano 500 calorie nel tentativo di perdere peso.) Le persone nel gruppo delle mandorle hanno perso più grasso corporeo totale e grasso corporeo nel tronco (la parte centrale del corpo) e hanno sperimentato una pressione sanguigna diastolica più bassa.

E se non stai aggiungendo mandorle alla tua dieta perché sei preoccupato di aumentare di peso, puoi liberarti di quella paura. In uno studio pubblicato su Nutrients, un gruppo che ha mangiato mandorle crude come spuntino a metà mattina ha mostrato di desiderare cibi meno ricchi di grassi e di sentirsi più sazi di quelli che invece mangiavano cracker. Lo studio ha riassunto la situazione come segue: “Le mandorle crude sono efficaci nel controllare l’appetito rispetto ad altri snack con energia equivalente”. Gli spuntini, che sono pieni di zuccheri aggiunti o carboidrati semplici, possono essere un punto critico nella dieta, quindi se hai fame tra i pasti, mangiare mandorle può essere un boccone soddisfacente da mangiare fino al pasto successivo.

Come selezionare e conservare mandorle e derivati ​​per una qualità ottimale?

Ecco come scegliere i migliori prodotti a base di mandorle o mandorle e conservarli per mantenerli freschi.

Bocconcini di Mandorla

Scegli le mandorle che meglio si adattano alle tue esigenze o alla tua ricetta, come le mandorle pelate, intere, tostate. Li troverai sia nella sezione pasticceria del tuo negozio di alimentari, sia sfusi (spesso più economici). Le mandorle si deteriorano, ma gli antiossidanti in esse contenuti (come la vitamina E) le aiutano a rimanere fresche. Se conservi le mandorle tostate in frigorifero, conservale in contenitori ermetici.

Farina di mandorle

Uno dei vantaggi di questa farina è che è naturalmente priva di glutine. Acquistate farina di mandorle naturale (fatta da mandorle intere, guscio compreso, e solitamente viene macinata grossolanamente; la farina di mandorle naturale è anche chiamata farina di mandorle) o farina di mandorle sbollentate (il guscio è stato rimosso, quindi la farina è di colore giallo chiaro; questa la varietà viene solitamente macinata finemente). La farina di mandorle può essere trovata insieme ad altre farine nella corsia di cottura dei negozi di alimenti naturali. La farina di mandorle può essere conservata nella tua dispensa se fuori fa freddo e prevedi di consumarla rapidamente. In alternativa, per una conservazione più lunga, conservare in frigorifero o nel congelatore.

Latte di mandorla

Si noti che i valori nutrizionali del latte di mandorla sono abbastanza diversi da quelli delle mandorle intere. Il latte di mandorla si ottiene mettendo a bagno le mandorle in acqua, mescolandola e poi filtrando le mandorle per ottenere il liquido. Dal momento che ci sono pochissime mandorle nel latte di mandorla, una tazza di questa bevanda è povera di calorie (39), proteine ​​(1 g), grassi (2,5 g) e fibre (0,5 g). (16) È un buon fondotinta ipocalorico, ma manca del potere saziante delle mandorle normali. Inoltre: il latte di mandorla è arricchito con vitamine e minerali come la vitamina D e il calcio, quindi non ti mancheranno questi nutrienti.