Devi camminare tutti i giorni? Una lunga passeggiata è meglio di diverse brevi passeggiate? E quanto velocemente dovresti camminare?

Camminare ha molti benefici per la salute, ma attenzione alle affermazioni esagerate, come quella che può curare un disturbo dell’umore. Ci sono molte ragioni per la popolarità degli esercizi di camminata. Camminare ha tutti i benefici per la salute e il fitness di altri esercizi cardio a bassa intensità in stato stazionario (LISS).

Inoltre, è pratico e accessibile. Non hai bisogno di una palestra elegante o di molte attrezzature per camminare. Le sessioni di allenamento per la deambulazione possono essere adattate alle tue capacità personali. È adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness.

Ma le virtù del camminare sono esagerate? Qui sfatiamo alcuni miti e mettiamo le cose in chiaro sul camminare come esercizio.

1. Mito: camminare 10.000 passi al giorno è l’ideale

Molte persone usano 10.000 passi come punto di riferimento per un obiettivo giornaliero, ma questo numero si basa in realtà su una campagna di marketing piuttosto che su prove scientifiche. Non ci sono ancora prove scientifiche conclusive che dimostrino che questo numero sia un obiettivo ideale per una salute migliore rispetto a un minor numero di passi quotidiani. Uno studio pubblicato all’inizio di quest’anno su JAMA Internal Medicine ha mostrato che camminare di più ogni giorno era associato a un’incidenza progressivamente inferiore di cancro e malattie cardiache, nonché a mortalità, fino a 10.000 passi al giorno, la soglia da cui si stabilizza il beneficio. Ciò che è chiaro dalla ricerca è che più passaggi sono generalmente associati a una maggiore redditività. Secondo un altro studio pubblicato su JAMA nel 2020, le persone che fanno 8.000 passi al giorno hanno un rischio di morte inferiore del 50% rispetto alle persone che ne fanno solo 4.000, per esempio. E per le persone che fanno 12.000 passi, il loro rischio di morire è inferiore del 65% rispetto alle persone che ne fanno solo 4.000.

Alla fine, la giuria è ancora fuori su un numero minimo esatto di passaggi giornalieri che producono i maggiori benefici. E mentre il conteggio dei passi è un buon obiettivo concreto che funziona per molte persone, ci sono altri buoni segni di forma fisica, come il tempo e la frequenza.

2. Fatto: camminare aiuta il sistema immunitario e la digestione

Le persone che camminano tendono a prendere meno raffreddori perché l’esercizio fisico leggero rafforza il sistema immunitario. Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, le persone che hanno riferito di allenarsi cinque o più giorni alla settimana (lo studio ha esaminato specificamente l’esercizio aerobico, ma non necessariamente il camminare) avevano un rischio inferiore del 43% di sviluppare un’infezione delle vie respiratorie superiori ( come il raffreddore) che non si sono esercitati durante la settimana. Lo studio ha mostrato che anche fare esercizio fisico moderato per almeno 20 minuti un giorno alla settimana aveva un minor rischio di ammalarsi (i ricercatori hanno esaminato se i partecipanti allo studio si sono ammalati per un periodo di 12 settimane per raggiungere queste conclusioni).

Camminando o facendo esercizio, aumenti la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna, il che favorisce il turnover delle cellule immunitarie nel corpo. L’aumento del flusso sanguigno è anche responsabile del corretto funzionamento del sistema digestivo. Un piccolo studio, ad esempio, ha dimostrato che camminare e bere acqua dopo un pasto aiuta a muovere le cose attraverso il tratto digestivo (quello che i ricercatori nello studio chiamano “svuotamento gastrico”), meglio che bere un digestivo, un espresso o solo acqua.

3. Mito: camminare può curare la depressione e l’ansia

La maggior parte degli esercizi è associata a benefici per la salute mentale, ma nella maggior parte dei casi un singolo esercizio, come camminare, non può curare da solo un disturbo clinico. In che modo camminare influisce sull’umore? La maggior parte delle persone lavora in uno stato amichevole o più stressante e l’esercizio fisico può rendere una persona in uno stato comprensivo o più rilassato. Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno al cervello provoca la produzione di più endorfine. L’esercizio fisico può aiutarci a reimpostare, ricaricare e rimettere a fuoco, sia che si tratti di bambini che cercano di concentrarsi in classe o di adulti che cercano di superare la sindrome della pagina bianca.

4. Mito: Correre è sempre meglio che camminare

Camminare è un esercizio a basso impatto che offre benefici come il rilascio di endorfine, l’aumento della circolazione nel corpo e nel cervello e il miglioramento della salute delle ossa, senza sottoporre a ulteriore stress il corpo e le articolazioni.

Per il pubblico in generale, camminare è più facile per il corpo rispetto alla corsa e presenta un minor rischio di lesioni. Inoltre, questa attività a basso impatto è disponibile per tutti. La corsa è più impegnativa e alcune persone hanno corpi che si adattano meglio a questo tipo di attività. L’allineamento dell’anca e del ginocchio, il peso corporeo e la forma dell’arco possono predisporre ai problemi o migliorare il successo nella corsa.

Molte persone si chiedono se debbano correre o camminare e la risposta è semplice: qual è il tuo obiettivo? Se stai cercando di rimetterti in forma e migliorare cose come la capacità di ossigeno e la produzione di anidride carbonica, la corsa è uno strumento ancora migliore. Se stai cercando di abbassare la pressione sanguigna, sentirti meglio o dormire meglio, camminare è la strada da percorrere. La ricerca ha dimostrato che una camminata da moderata a vigorosa può ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete consumando la stessa quantità di energia della corsa.

5. Mito: non devi camminare tutti i giorni della settimana

Dal momento che camminare è un’attività a bassa intensità, è perfettamente ragionevole uscire e camminare ogni giorno. Tuttavia, se ti impegni molto a camminare, è una buona idea prendersi un giorno libero alla settimana o incorporare altre forme di esercizio, come andare in bicicletta o nuotare, nella tua routine. Gli adulti dovrebbero impegnarsi in 150-300 minuti di attività di intensità moderata (come la camminata veloce) a settimana o 75-150 minuti di attività di intensità vigorosa (come la corsa) a settimana per vedere significativi benefici per la salute.

6. Fatto: devi camminare più velocemente per bruciare più calorie

Qualsiasi attività brucia calorie, ma maggiore è l’intensità dell’esercizio, più calorie brucerai. Questo è anche il caso per camminare. Bantham afferma che il numero di calorie bruciate durante un determinato esercizio dipende dal peso e dalla composizione corporea dell’individuo.

Harvard Health ha pubblicato confronti delle calorie bruciate in 30 minuti in base all’attività e al peso. Un adulto che pesa 70 kg brucia 133 calorie in 30 minuti di cammino a una velocità di 5,6 km orari e 175 calorie in 30 minuti di cammino a una velocità di 6,4 km orari. Ciò significa che se l’obiettivo di una persona è perdere grasso, dovrà camminare a un’intensità maggiore o per un periodo di tempo più lungo rispetto ad altre attività per ottenere i risultati desiderati. Per rendere la camminata più impegnativa e aumentare il numero di calorie bruciate mentre si cammina, gli intervalli (alternando periodi di movimento ad alta intensità e movimento di intensità moderata o bassa) sono un ottimo modo per farlo. Incorporare gli intervalli è ottimo per il fitness perché la tua frequenza cardiaca è più alta rispetto a quando cammini a passo lento, il che ti consente di bruciare più grassi e calorie.

7. Mito: devi camminare per 30 minuti senza sosta per raccogliere i benefici per la salute

Sulla base dell’obiettivo di 150 minuti di attività aerobica moderata, è necessario camminare 30 minuti al giorno, cinque volte alla settimana, per raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, un malinteso comune è che devi completare quei 30 minuti di fila. Puoi suddividere quei 30 minuti in blocchi più piccoli e camminare da 5 a 10 minuti alla volta più volte durante il giorno e ottenere comunque gli stessi benefici di camminare 30 minuti una volta al giorno.