Lenticchie, pois chiches, fagioli bianchi, fèves, pois cassés, ecc. Les légumineuses se déclinent en de nombreuses shapes et couleurs. Tre presenti nelle diverse cucine del mondo, notamment autour de la Méditerranée mais aussi en Inde o en América du Sud, elles sont en revanche souvent oubliées sur les table suisses. À tort, si l’on se penche sur leur composizione: «Riches en protéines végétales, les légumineuses sont à mi-chemin entre les féculents, qui sont pauvres en protéines, et la viaande et le poisson qui be en contiennent. Elles détiennent par ailleurs de nombreuses vertus Nutritionnelles», s’accordent à dire Esther Guex et Géraldine Bagnoud, toutes deux diététiciennes à l’Unité de Nutrition clinique du Service d’endocrinologie, diabétohospitallogie et uni méitaire.
Pour en tirer tous leurs bienfaits, les légumineuses doivent s’intégrer dans une alimentazione varia et équilibrée. Car, prévient Géraldine Bagnoud, «il ne faut pas tumber dans l’excès. Comme elles représentent une source d’energie, elles peuvent devenir trop caloriques si on les cuisine avec beaucoup de matière grasse ou des lardons, par esempio. Certes pauvres en graisses, elles sont en revanche riches en glucides, c’est pourquoi elles figurent au même étage que les farineux sur la pyramide alimentare suisse. Les légumineuses sont farineuses, mais elles sont dépourvues de gluten, ce qui interressera les personnes intolérantes. En manger régulièrement, c’est aussi offrirà à son corps les précieuses vitamin du groupe B, du magnésium, du fer, du soccer, du potassa et du zinc, nécessaires à la santé.
Fonte di proteine vegetali
Mais surtout, comme les légumineuses sont riches en protéines végétales, elles représentent une bonne alternative à la viande, pour tous ceux qui veulent en limiter la consommation ou qui sont végétariens ou vegans. Mais contrairement aux source de proteines animales, les légumineuses ne contiennent pass tous les acides aminés essentiels. «C’est pour cette raison qu’il faut les combiner avec des céréales qui contiennent de la méthionine, un préciaux acide aminé qui fait justement défaut dans les légumineuses, explique Esther Guex. Pour un apport protéinique adéquat, on associe ainsi deux tiers de céréales et un tiers de protéines, pas forcement lors d’un même repas, mais sur la journée ou sur une semaine. Dal de lentilles et riz, mais et haricots rouges, semoule et pois chiches comme dans les tajines, ecc. : les possibilités de combinaison sont nombreuses.
En ce qui concerne l’apport en fer, les légumineuses y contribuent beaucoup, à condition de limiter quelques principes. En effet, «ce n’est pas parce que leur teneur en fer est élevée que leur assorbimento est garantie», poursuit Esther Guex. Le fer non-héminique, dont il est question ici, est moins bien absorbé à cause des phytates. Pour contrar ce problème et favoriser l’assimilation du fer par l’organisme, il est conseillé de manger des aliments riches en vitamina C (agrumi, crudités, legumi verdi, per esempio).
Pour un pois sain
Les légumineuses sont interressantes égallement dans une perspective de maintien d’un poids sain et dans la prévention des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (diabète, cholesterol, tension artérielle). Et pour cause, elles sont pauvres en lipides et ont l’avantage d’être rassasiantes et de baisser le taux de cholestérol, notamment grâce aux fibre qu’elles contiennent et qui sont excellentes pour la santéun à plus. D’abord, ces dernières favorisent le transit intestinal. «Les fibre nutriente sanement le microbiote intestinale. Les bactéries de celui-ci vont ainsi pouvoir sécréter des acides gras à chaînes courtes, qui ont une incident positive sur la santé», indique Esther Guex. Mais pour ceux qui n’ont pas l’habitude de manger lentilles, pois chiches ou haricots, mieux vaut y aller progressivement, pour habituer les intestins et éviter les inconfortsifs comme les possible digests ballonements. Enfin, l’association de fibre et de glucides complexes dans un même aliment est un atout, notamment pour les personnes qui souffrent de diabète, comme l’explique Esther Guex: «En raison de leur faible index glycémique, qui se situe en dessous 50 , il n’y a pas d’élévation importante de la glycémie.”
La liste des bienfaits de ces petite graines séchées, issues de gousses de plantes, est longue. Ne boudons pas plus longtemps les légumineuses, qui entrent parfaitement dans le régime méditerranéen, que l’on considère toujours comme une référence en matière d’alimentation saine ed équilibrée.
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Paru dans Le Matin Dimanche le 30/01/2022
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